Skip to content
- ท่าบริหาร กล้ามเนื้อหัวไหล่ ด้านหน้า (Front Arm Raise) เริ่มต้นยืนตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณ หัวไหล่ ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว โดยหันฝ่ามือไปด้านหลัง จากนั้นหายใจออกพร้อมกับเหยียดแขนทั้งสองให้ตรง ยกขึ้นมาข้างหน้าให้อยู่ระดับอก ค้างไว้ 1 วินาที แล้วหายใจเข้าพร้อมกับลดแขนลงช้า ๆ ทำซ้ำเซตละ 10-15 ครั้ง
- ท่าบริหารหน้าแขนด้วยยางยืด (Arm Curl) นั่งบนเก้าอี้ ฝ่าเท้าราบไปบนพื้น
- โดยแยกเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่ วางยางยืดสำหรับออกกำลังกายไว้ใต้เท้าทั้ง 2 ข้าง ให้ปลายยางยืดแต่ละข้างเท่ากัน จับปลายยางยืดไว้ โดยหงายฝ่ามือเข้าหาลำตัวและให้ข้อศอกอยู่ข้างลำตัว หายใจเข้าช้า ๆ จากนั้นหายใจออกพร้อมกับงอศอกให้มือเข้ามาใกล้หัวไหล่ ค้างไว้ 1 วินาที หายใจเข้าแล้วลดแขนกลับไปท่าเดิมช้า ๆ ทำซ้ำเช่นนี้เซตละ 10-15 ครั้ง
- ท่าบริหารน่อง (Calf Raises) เริ่มต้นยืนตรงและจับพนักเก้าอี้ด้านหลังไว้ จากนั้นค่อย ๆ เขย่งส้นเท้าขึ้นมาให้มากที่สุด โดยทำช้า ๆ ทำซ้ำเช่นนี้ประมาณ 5 ครั้ง หากต้องการเพิ่มความยากในการฝึก อาจลองทำโดยไม่ต้องจับพนักเก้าอี้
- ท่าสควอท (Squat) ยืนตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ แขนอยู่ข้างลำตัว จากนั้นค่อย ๆ ย่อสะโพกและงอเข่า โดยให้ลดก้นต่ำลงประมาณ 8 นิ้ว เหมือนกำลังนั่งเก้าอี้ ทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้า ทั้งนี้ อาจยื่นแขนไปข้างหน้าเพื่อช่วยทรงตัว และหลังตรงเสมอ แล้วค่อย ๆ กลับไปอยู่ท่าเริ่มต้น
- โดยเกร็งก้นไว้ขณะที่กลับมาอยู่ในท่ายืน เพื่อช่วยทรงตัวให้ดีขึ้น ทำซ้ำประมาณ 8-12 ครั้ง ผู้ที่เริ่มฝึกท่านี้ อาจลองฝึกกับเก้าอี้ โดยนั่งตรงขอบที่นั่งของเก้าอี้ แยกขาให้กว้างเท่าสะโพก จากนั้น เกร็งหน้าท้องพร้อมกับยืนขึ้น แล้วค่อยนั่งลงกลับไปที่เก้าอี้ช้า ๆ ส่วนผู้ที่ต้องการเพิ่มความยากในการฝึก ควรฝึกสควอท โดยกดสะโพกให้ต่ำกว่าเดิม
